1月10日

スゴ技Q ~肩凝り・だるさスッキリ呼吸法~横隔膜をサボらせない!

今回のテーマは知らなきゃ損する、横隔膜をフルに使った呼吸法!肩凝りやだるさを解決する横隔膜を使った呼吸のスゴ技を、達人が伝授!まずは横隔膜を使うための体作りを、フェンシングの金メダリストとそのトレーナーが伝授!さらに、ストローを使った、簡単!横隔膜トレーニングを、芸能界にも数多くの教え子をもつボイストレーナーに教えていただきました。そして、自律神経を研究して25年の達人が、話し方を少し変えるだけで、ストレスが軽減され、横隔膜のトレーニングになる方法を伝授!横隔膜をフルに使うためのスゴ技の数々をご紹介しました。

横隔膜を動かす体作りの第一歩・肩ほぐしエクササイズ

視聴者代表の大箭奈美さんのお悩み、息切れや、慢性的な肩凝りの原因を解明してくれたのは呼吸器を専門に診て25年の山本和男さんです。通常の女性の場合、呼吸すると横隔膜が3、4センチ動くのに対し、大箭さんは1.8センチ。息を吐く速さは、なんと75歳レベルでした。これを解決するために、まず必要なのは、肩まわり、胸まわりの筋肉の硬さをやわらげること。その硬い筋肉をほぐすスゴ技を教えてくれたのは、フェンシングの世界選手権で日本人初の金メダルを獲得した太田雄貴さんと、そのトレーナーの牧野講平さんです。クルクル丸めたバスタオルを背筋に当ててあおむけになり、手のひらを上に向け、腕を30度ほど開き、上下させます。牧野さんのオススメは、指先を意識して動かすこと。肩をほぐしたいのに肩を意識してしまうと、力が入って緩みにくいので、ほぐしたい肩から最も遠い指先に意識を集中するのがオススメとういことでした。

<取材協力>
山本和男さん(東京都立広尾病院 呼吸器科 呼吸器科医師)
牧野講平さん(トレーナー)
太田雄貴さん(元フェンシング選手)

第2ステップ 胸をほぐすエクササイズ

メダリストの太田さんに、試合前に必ずやっていたという、胸しなやか金メダルエクササイズを伝授していただきました。使うのは、ひざの下に入れるクッションと頭の下に入れるタオル。クッションに載せたひざを動かさないようにして、骨盤をなるべく固定するのがポイント。そして、前で合わせた手を出来るところまで開いていきます。このとき、顔も手を見るようにして動かすのも大切です。動かす範囲は、痛みが出ない範囲にとどめてください。そして、胸を開くときに息を吐くのもポイント。息を吐くと、お腹の筋肉に力が入って固定されるので、胸の部分の動きが大きくなり、筋肉がほぐれやすくなるんだそうです。

<取材協力>
牧野講平さん(トレーナー)
太田雄貴さん(元フェンシング選手)

座ったままできる!太田さんオススメ 胸・肩ほぐしエクササイズ

引退後デスクワークが多くなった太田さんに、座ったままできる、肩凝り、頭痛解消に役立っている簡単・エクササイズを伝授していただきました。イスのふちに手をかけて胸を突き出し、肩甲骨をググッと寄せて、呼吸を止めずに10秒カウント。
上半身の血行がよくなることが、頭痛解消に役立っているのではないかと考えられます。

<取材協力>
太田雄貴さん(元フェンシング選手)

ストローを使った横隔膜のトレーニング

横隔膜を鍛える方法を教えてくれたのはボイストレーナーの安ますみさんです。安さんの教え子たちは、横隔膜をちゃんと使って呼吸すると、代謝がアップして痩せると言います。まずは肩の位置と耳の位置をそろえるように、姿勢を正します。次ぎに、太めのストローを使って、横隔膜をトレーニングします。ストローを通して、手のひらに息が当たっているのを確認します。ストローを使って呼吸すると、少しずつしか空気がとおりません。そのため、吸うときは、横隔膜を強く縮めるトレーニングに、吐くときはおなかの筋肉を収縮させるトレーニングになります。さらに、長く吸って長く吐くと、ストローを使っても、最後まで息を吐ききることができ、横隔膜を大きく動かすことができるため、トレーニングの効果が上がると言うことでした。また、苦しくても目をしっかり開けることも、最後まで息を吐ききるためのポイントでした。慣れてきたら、ストローをはずして同じように呼吸します。このとき、口をすぼめるのに加え、おなかの筋肉を使って横隔膜を持ち上げ、肺の中の空気を全部出す意識で息を吐きます。うまく吐けないときは、両ひじを抱えてみぞおちの辺りに押しつけるとよいそうです。

<取材協力>
安ますみさん(ボイストレーナー)

ゆっくり話して横隔膜トレーニング

自律神経を研究して25年の小林弘幸さんが最近注目しているのは、話し方と呼吸の関係です。ゆっくり話すと、息を長く吐くことになります。実験すると、ゆっくり話すと、リラックスするときに働く副交感神経が優位となることがわかりました。その結果、深い呼吸になり、横隔膜のトレーニングに結びつくということでした。

<取材協力>
小林弘幸さん(順天堂大学 医学部 教授)

専門家ゲスト:山本和男さん(東京都立広尾病院 呼吸器科 呼吸器科医師)
ゲスト:鈴木拓さん(タレント)、益子直美さん(タレント)
VTRゲスト:山本和男さん(東京都立広尾病院 呼吸器科)、牧野講平さん(トレーナー)、太田雄貴さん(元フェンシング選手)、安ますみさん(ボイストレーナー)、小林弘幸さん(順天堂大学医学部教授)
プレゼンター:宮下純一さん(タレント・元水泳選手)