9月12日

スマートライフ 無理なくできる!いすヨガ

敬老の日を前に、「いつまでもいきいき!シルバー世代」と題してお送りする今週・2日目。高齢者の健康維持のために注目されているのが、いすに座ったまま、手軽にできる「いすヨガ」です。簡単で効果的ないすヨガの方法をインストラクターの山田いずみさんに教えていただきます。

いすヨガの基本 姿勢・呼吸法

いすは、ひじ掛けがなく、座面が床と平行、クッション性があまりないもので、座ったときに足がぴったり床について、ひざが90度ぐらいになるものがよいです。

基本の姿勢

  1. 座面の真ん中に座り、足の裏全体を床につけ、両ひざの間隔をこぶし2つ分程度にする。
  2. 骨盤に両手を当てて、【骨盤を後ろに倒す→骨盤を起こす】の動きを数回、繰り返す。
    骨盤がまっすぐ立ったと思うところで静止する。
  3. 背中をまっすぐに伸ばし、軽くあごを引く。
  4. 両肩を上に持ち上げ、後ろに回しながら下ろす。これを3回繰り返す。
  5. 肩の力を抜き、下ろし、太ももの上で手のひらを上に向ける。

基本の呼吸法

  1. 基本の姿勢で、目を閉じて、3つ数えながら鼻から息を吸う。
  2. 6つ数えながら鼻から息を吐く。

いすヨガは、まず基本の姿勢から始め、さまざまな動き・ポーズをしているときもゆっくり呼吸をしながら行います。

体のゆがみを改善 わき腹伸ばし

体のゆがみを改善すると、姿勢が姿勢がよくなります。

  1. 基本の姿勢から足を90度ほどに開く。右手のひらは太ももの上に。
  2. 左手を指先までまっすぐ伸ばし、息を吸いながらまっすぐ上に、耳の横まで上げる。
  3. 息を吐きながら上半身をゆっくり右に傾け、左わき腹を伸ばす。
  4. 動きを止めて、上げた左腕のほうに顔を向けて、目を閉じる。ゆっくり3回ほど呼吸する。
  5. 左右それぞれ3回ずつ行う。

かんたんバージョン

手がまっすぐ上に上がらない場合は、ひじを曲げ、指先を肩につけて、上半身を傾ける。

肩こりを予防 タオル体操

肩こりを予防し、姿勢、血行をよくする効果も期待できます。

  1. 基本の姿勢から足を肩幅ほどに開き、両手でタオルを肩幅より広めに持ち、腕を水平に上げる。
  2. ゆっくりと鼻から息を吸いながら、伸ばした両腕を頭の上のほうに上げていく。
    左右の肩甲骨を寄せることを意識し、腕が耳より後ろに来るようにする。
  3. ゆっくり息を吐きながら、タオルが頭の後ろを通るように腕を曲げる。
  4. ゆっくり息を吸いながら、腕を上げる。
    (3),(4)の動きを3回繰り返す。

かんたんバージョン

タオルを持たずに腕だけで行う。

ウエストを引き締める 合掌・ねじりのポーズ

腰痛の予防、内臓の働き・新陳代謝をよくする効果も期待されます。

  1. 基本の姿勢から、一度、両足を閉じ、右足を左足の上に乗せて組む。
  2. 右手を体の横にまっすぐ下げ、左手を合掌するときのように胸の前に構える。
  3. ゆっくり息を吸いながら背中を伸ばしたまま上半身を前に倒す。
  4. ゆっくり息を吐きながら上半身を右にひねり、左ひじを右ひざにつける。
  5. 合掌して目線を右斜め後ろにする。目を閉じて3回呼吸をする。
  6. 足を組みかえて、反対側も同様に行う。

かんたんバージョン

足を組まずにそろえ、両手を右側にさげたまま上半身を右にねじる。同様に左側も行う。

専門家ゲスト:山田いずみさん(シニアヨガインストラクター・介護予防運動指導員)