10月2日

美と健康が手に入る!?“攻め”の間食

つい手が伸びては後悔してしまう「間食」・・・しかし今、美と健康への意識が高い女性ほど、「間食」を味方につけて、思いどおりの体を手に入れているんです。
ミス・ユニバース・ジャパンの出場者たちが実践しているのは、ついついではなく積極的に間食をとる「攻めの間食」。食材を上手に選ぶことで、食事では摂取しきれないミネラルや食物繊維を「間食」で補給していたんです。
番組では、そのほかにも間食によるリバウンドや別腹のナゾに科学的にアプローチ。一体どうすれば食欲と上手につきあえるのかを徹底解明。そして、「攻めの間食」のための簡単ちょい足しレシピもご紹介。食欲の秋を前に、知っておきたい情報をまとめてお届けしました。

VTRでご紹介したスイーツ店

「Lady Bear(レディベア)」
住所:東京都渋谷区千駄ヶ谷5ー24ー55 NEWoMan新宿・JR新宿駅 新南改札内 2F エキナカ

間食で太らない?そのワケとは

(1)攻めの間食の極意
ミス・ユニバース・ジャパンのファイナリストたちの栄養指導をしていた細川モモさんは、モデルたちに、間食を積極的にとるように勧めています。三度の食事で不足しがちな栄養素を、自分が好きな食品から取ることで、肌や体調を整える、というものです。

(2)間食でとりたい栄養素とカロリーの目安は
番組では、女性に不足しがちな栄養素を4つ、ご紹介しました。
管理栄養士で、間食に詳しい足立香代子さんによれば、ビタミンCはフルーツから、カルシウムは乳製品から、鉄はプルーンやレーズン、ココアから、さらに、アーモンドやクルミからマグネシウムをとることができます。
また、一日の間食の目安は、200キロカロリー以下ということです。一日のカロリー総摂取量や、食事への影響を少なくするためです。

(3)間食をとったほうがいい人は?
管理栄養士の足立さんによれば、太っているひとや、夕食が遅い人は、間食をとったほうがいいということでした。昼食後、夕食までの間、空腹が続くと、食事の量が増えてしまったり、血糖値の急上昇を招いたりするからです。食事と食事の間が8時間を超える場合は、食事から4時間がたったあたりで、200キロカロリー以下の間食をとるとよいとのことです。
※間食を禁じられていたり、医師の指導を受けていたりする方は、必ずかかりつけの医師に相談してください。

(4)食事回数と健康状態について調査した海外の研究結果を紹介しました。
アメリカとイギリスで、4、50歳代の男女2,385人の、4日分の食べた内容と回数、健康状態を調べたところ、一日に6回以上食べている人のほうが、4回未満のグループより、カロリーの摂取量が少なかったというものです。
出典:J Acad Nutr Diet. 2015;115:528-536.

<取材協力>
細川モモさん(食事指導のプロ 予防医療コンサルタント)
岸本美穂さん(モデル ミス・ユニバース・ジャパン 元ファイナリスト)

間食に大革命!?時間栄養学最前線

時間栄養学とは、何をいつ食べれば、体に栄養素が吸収されやすいか、使われやすいかを研究する学問です。
時間栄養学者の柴田重信さんとともに、その最新事情を紹介しました。

時間栄養学の鍵を握るのは、私たちの体内すべての細胞にある、「時計遺伝子」です。
時計遺伝子は、朝の目覚めや、睡眠、血圧や体温の調整などに深く関わっています。

(1)間食で脂肪をつけないヒケツ
時計遺伝子のひとつ「Bmal1(ビーマルワン)」は、脂肪細胞の増加や、脂肪の蓄積にかかわっています。ヒトの皮下脂肪にあるBmal1を調べたところ、一日のうち、活発に働く時間帯とそうでない時間帯があることが分かりました。
この研究によれば、もっとも脂肪がつきにくいと考えられるのは、午前10時30分ごろです。
出典:Diabetes 60:1577–1581, 2011

(2)間食でほかの栄養素を効率よく取るには?
柴田教授によれば、午前と午後にそれぞれ効率的に摂取できる栄養素は以下のとおりです。
午前:DHA・EPA、リコピン、ビタミンE、食物繊維、タンパク質
午後:マグネシウム、カルシウム

(3)間食を効率的にするために体内時計のスイッチを入れる必要があります。
次の2つを両方とも行ってください。
<1>起床後に朝日を浴びる。
※部屋のカーテンを開けて過ごすか、通勤中に外の景色を見る程度でよいそうです。
<2>起床後、2時間以内に糖質とタンパク質を含む朝食を食べる。

(4)間食を効率的にするために、体内時計を狂わせない必要があります。
夕食は、午後6時~8時までに済ませましょう。
午後10時を過ぎる場合は、午後4時~5時の間にタンパク質が豊富な間食がオススメです。

食欲とどうつきあうか?

食欲は我慢できない!?

番組には「食べたい気持ちをどう抑えればいいのか?」という疑問が数多く寄せられました。
心理学者の今田純雄さん(広島修道大学・教授)によると、「我慢はできない」とのこと。
人間はダイエットなどによって食欲を抑えると、逆に食べ過ぎてしまう「脱抑制」という心の働きがあり、それを繰り返す危険があることもわかりました。
さらに、神経科学者の櫻井武さん(筑波大学・教授)によると、人間の食欲には、お腹がすいたときの食欲と、好きな物を目の前に出されたときの2種類があるといいます。とくに後者は、ドーパミンという物質が放出され、抑えるのは非常に難しいとのことでした。櫻井さんによると、人にあげるなど「手に入らない」と認識すると、頭の中のドーパミンは消えるとのことでした。

実践しやすい食欲とのつきあい方

番組では食べたい気持ちと上手につきあうための3つの方法を、心理学者の今田さんに教えてもらいました。

(1)「ごほうび作戦」
日々の間食は200キロカロリー以下にしながら、週に1回など、事前に計画的した日に好きな物を食べる方法。管理栄養士の足立香代子さんによると、週に1回まで、400キロカロリー程度が目安とのことでした。

(2)「遠ざかる作戦」
人は目の前においしそうなお菓子などがあると、ドーパミンが出てしまうため、遠ざかるのが大事です。家の中ではテーブルの上などにお菓子を置かず、食品棚や冷蔵庫での保管は最小限にしましょう。そして、用がないときは誘惑の多いコンビニやスーパーに寄らず、洋服屋や本屋など、自分の関心を逸らすことも効果的です。

(3)「間食を味わい尽くす」
取材をした多くの専門家たちが口をそろえてオススメするのは“間食を味わい尽くすこと”です。

専門家ゲスト:足立香代子さん(管理栄養士 一般般社団法人臨床栄養実践協会理事長)、柴田重信さん(早稲田大学先進理工学部教授)
ゲスト:佐藤仁美さん、塚地武雅さん
VTRゲスト:細川モモさん(食事改善のプロ 予防医療コンサルタント)、岸本美穂さん(モデル ミス・ユニバース・ジャパン 元ファイナリスト)、小島美和子さん(管理栄養士)、柴田重信さん(時間栄養学者 早稲田大学教授)、今田純雄さん(心理学者 広島修道大学教授)、櫻井武さん(神経科学者 筑波大学教授)
リポーター:佐々木彩アナウンサー