12月26日

スゴ技Q 我慢しなくても大丈夫! 食べすぎ対処法

クリスマスに忘年会、お正月と、おいしい物を食べる機会が多い年末年始。
ついついふだんより食べたり、飲んだりしてしまい、のちのち後悔するなんてことも・・・。
とは言ってもせっかくのごちそうを前にして、我慢し続けるなんて難しいですよね。
そこで今回のスゴ技Qは、無理せずに食べ過ぎを防ぐ技や、食べたいものから食べても太りにくい技などを、「我慢しなくても大丈夫!食べすぎ対処法」と題して紹介しました。

ごちそうの前に飲むだけで満足感UP ココア+オリーブオイル

無理せずに食事の量を減らすことができる、“食事前のスゴ技”を消化器内科の医師・松生恒夫さんに伺いました。松生さんも日々実践しているのは、食前に「ココア」を飲むというもの。ポイントは、カカオ豆100%の「純ココア」を、たっぷりのお湯でいれ、そこに「オリーブオイル」をプラスすること。
純ココアには、食物繊維が豊富に含まれており、食前に飲むことによって、次の食事で摂取する脂質や糖質の吸収を抑える効果が期待できるそうです。また、オリーブオイルの脂質は消化に時間がかかり、胃の中に長くとどまるため、脳が満足感を長時間感じることができると言います。オリーブオイル入りのココアを食事の30分~15分前に飲むことで、脳が満足感を感じ始めたころに、食事の時間となれば、無理せず自然と食べる量を減らすことにつながります。
純ココアは砂糖など甘味料が含まれていないため、甘みを足したい場合は、血糖値の上昇に影響を与えにくいオリゴ糖がオススメです。

取材協力:松生恒夫さん(消化器内科の医師)

オリーブオイル入りココア

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食べすぎ防止 好きな物を食べながら満足感UP

太りにくい食事の工夫として「最初に野菜から食べる」ように気を遣っている方は多いですよね。
でも、せっかく温かいごちそうが目の前にあるのに、我慢して野菜から食べるのはツライと感じてしまうこともありませんか?そこで今回は、“温かい物は暖かいうちに”&“食べたいものから先に”食べても太りにくい方法を栄養士の今泉久美さんに紹介してもらいました。
ごちそうと一緒に「葉物野菜」を用意したら、あとはなんでも好きなものを「巻いて」食べるだけでOKなんです。オススメの巻き方は、葉物野菜に具材を載せて、四方から包むように「生春巻き」風。

食べすぎ防止ポイント1「必ず取り皿に盛りつける」

大皿料理の場合は、おかずをそのまま直接、葉物野菜に乗せて巻くのではなく、一度、食べたいおかずを取り皿に盛りつけてから巻くことで、そのつど自分の食べる量が把握でき、食べて意識することで、無意識の食べすぎを防ぐことができます。

食べすぎ防止ポイント2「ゆっくり食べる」

生春巻き風に巻くと、ひとつ巻くのにかかる時間はおよそ30秒。そのため、食事のペースが自然と遅くなり、満足感を感じる前に食べ過ぎてしまう早食いやどか食いを防ぎ、少ない量で満足感を得ることができます。

食べすぎ防止ポイント3「糖質と脂質の割合を減らす」

生春巻き風に巻こうとすると、中に多くの具を詰めることができないため、食事における、食物繊維の割合が増し、糖質や脂質を減らすことができます。

包む葉物はサンチュ、サニーレタス、サラダ菜、キャベツなどお好みでOKです。
芯の硬いキャベツなどは、下ゆでしておくと巻きやすくなります。

取材協力:今泉久美さん(栄養士)

お菓子の食べすぎを防ぐ!?コップと飲食の関係

環境によって食べ物の摂取量の変化などを心理学の視点で研究している木村敦さんによる、興味深い実験の結果をご紹介しました。
それは、飲み物を入れたコップの違いが、お菓子を食べたの量に影響するというもの。
実験内容は、親しい友人二人で15分間会話をしてもらい、その間、水とお菓子を自由に飲食してもらうというもの。このときに、使うコップを樹脂製のコップを使うペア、ガラス製のコップ使うペアに分けました。
結果は、樹脂製のコップを使うペアの方が水を飲んだ回数がおよそ1.8倍多く、それに比例するかのようにお菓子を食べた回数も1.5倍以上多くなっていました。
その理由について、木村さんは「コップの触りやすさ」にあると推察します。親しい友人どうしや家族の中であっても会話をするときに、無意識に緊張していることがあり、その緊張を紛らわすために、人は髪の毛やストローなど身近なものに触る傾向があります。それと同様に、安い樹脂製のコップはガラス製のものと比べ、触れやすい安心感があるため、触れている時間が長くなり、無意識のうちに水を飲む回数が増え、それにつられて、お菓子に手を伸ばす回数が増えたと考えられます。

家庭では、ふだんよりも高級なコップや安易に触りづらいコップ(重厚感があるコップ、割れやすそうなコップ)などを用意すると、飲み物を飲む回数が減り、お菓子を食べる回数も減らせる可能性が期待できると言います。

取材協力:木村敦さん(日本大学危機管理学部 准教授)

胃もたれが続いたときにオススメのツボ

年末年始は、連日の豪華な食事で胃もたれなどの不調を感じることが多い時期。そこでなかなか取れない胃のもたれを改善する方法を、鍼灸(しんきゅう)・指圧の達人で消化器内科の医師、伊藤剛さんに教えてもらいました。
伊藤さんによると、「背中のコリ」から胃もたれを起こす人が多いそうです。
デスクワークやパソコン、スマホなどで前傾姿勢をとることが多い人ほど、背中がこりやすく、背中の筋肉がこってしまうと、胃への血流が弱まってしまい、胃の働きを抑えてしまうそうなんです。
そんな背中のコリを改善するためには、肩甲骨のいちばん下のあたりから肋骨のいちばん下あたりまでの背骨の両側についている筋肉の盛り上がった真ん中の範囲を押すのが有効なんです。
ツボを押すのに、伊藤さんがオススメするのは、軟式の野球ボールやソフトボール。“点”で正確なツボをあてるのは難しくても、“面”で一度に広い範囲を押すことで、ツボにあたる確率が増え、なおかつ背中の筋肉を伸ばして緊張を緩めることができると言います。

取材協力:伊藤剛さん(北里大学東洋医学総合研究所 漢方鍼灸治療センター 副センター長)

ボールを使ったツボの押し方

  1. ベッドや布団の上であおむけになります。あおむけになる場所は畳やフローリングなど固い床などで行うと体への刺激が強くなり過ぎるため、適度に柔らかい場所で行ってください。
  2. 「肩甲骨のいちばん下あたり~肋骨のいちばん下あたり」で「背骨の両側についている筋肉(脊柱起立筋)が盛り合った真ん中あたり」にボールを入れます。
  3. ひざを立てて腰を縦方向に動かし、背中の下でボールを動かします。このとき“イタ気持ちいい”位置でボールをとめます。
  4. 1回につき30秒から1分間、体重をかけます。それを左右、両方に行います。

【背もたれのついたいすの場合】
背中と背もたれの間にボールを挟みツボを押します。

取材協力:伊藤剛さん(北里大学東洋医学総合研究所 漢方鍼灸治療センター 副センター長)

食べすぎたあとの対処法 消化を促す過ごし方

いつもより食べすぎてしまい、おなかが苦しくて動けない・・・。
そんなときに、どのように過ごせば消化が早まるのか、消化器内科の医師・浅部伸一さんに伺いました。
浅部さんによると「座ってもたれかかる姿勢」でリラックスすることがいちばんオススメとのこと。
体は、リラックスした状態になると副交感神経が優位になります。すると、胃の方へ血流がよくなり、胃の活動が活発になり、消化を早めることができます。
一方、運動をすると筋肉への血流が行き渡るになるため、胃の活動は弱まってしまいます。
そのため、食べ過ぎた食後にジャンプやストレッチなどの運動はオススメできません。
また、胃の形に沿って食べ物を腸に流そうとして、右側を下にして横になる人がいますが、かえって胃の中にある食べ物が食道へ逆流し、胸やけや吐き気が起こる可能性もあるので、オススメできません。
どうしても横になりたいときは、胃の中のものが逆流しないように背中に枕やクッションを置いて上体を起こした姿勢をとりましょう。

取材協力:浅部伸一さん(自治医科大学附属さいたま医療センター 医師)

専門家ゲスト:今田純雄さん(広島修道大学心理学科教授)、浅部伸一さん(自治医科大学附属さいたま医療センター 医師)
ゲスト:小倉優子さん(タレント)、木下隆行さん(タレント)
プレゼンター:副島淳さん(タレント)