1月28日

とってるつもりでとれてない!? たんぱく質&プロテイン

「プロテイン」に「サラダチキン」、「ジム飯」や「アスリート飯」など、高たんぱくを売りにした食品やメニューが注目を集めています。言うまでもなく、たんぱく質は私たちの体に欠かせない栄養素。体力アップはもちろん、肌や髪質の改善、安眠などさまざまな効果をもたらします。
その一方で、上手に摂取しないと効果が薄くなったり、場合によっては太ってしまう可能性もあるんです。そこで今回は、正しいたんぱく質のとり方などを専門家に取材。特に不足がちな朝食で、きちっとたんぱく質をとる方法や、ふだんの食事を高たんぱくにする買い物術を教えてもらいました。そして、最近女性の間にも広まっているプロテインについても、選び方や飲み方の基本をご紹介。とり過ぎないよう注意すべきポイントをお伝えしました。

たんぱく質の正しいとりかたとは?

日本の成人女性の場合、たんぱく質の推奨摂取量は1日50グラム。大事なポイントは、3食でバランスよくとることです。というのも、糖質や脂質に比べると、たんぱく質は体内にためられる量が少ないため、1食でまとめてとっても、使いきれない分は尿で排出したり、時には脂肪に変わってしまうんです。1食あたり15~20グラムのたんぱく質をとることを目指しましょう。

取材協力:女子栄養大学・栄養クリニック

朝食にたんぱく質をプラス

ラーメンやチキンカレー、刺身定食などは一人前で約20グラムのたんぱく質が含まれています。一方でたんぱく質不足になりがちなのが朝食。朝から肉や魚をがっつり食べるのはなかなか大変ですよね。そこで、サッカーJリーグの寮母として、アスリートの食を支えている村野明子さんに、たんぱく質を補うレシピを伝授してもらいました。1皿で、たんぱく質を10グラムプラスできて、和食派も洋食派も使える「チリコンカン」です。

和風チリコンカン

印刷用ページ

この10年で市場規模が3倍に急拡大したプロテイン。種類も豊富で「どれを買ったらいいかわからない」という人も。プロテインは大きく分けると、大豆由来の「ソイ」と、牛乳のたんぱく質を抽出した「ホエイ」の2種類。「ソイ」は悪玉コレステロールを減らしたり、脂肪燃焼効果が期待で、「ホエイ」は筋肉の材料になりやすいアミノ酸が多く含まれています。
ただし、どちらも飲みすぎると、思っていた以上に筋肉が増えたり、カロリーが増えすぎて太ってしまう可能性があります。食事でのたんぱく質摂取量と合わせ、運動量にみあった分量を摂取してください。

取材協力:豊島香奈子さん(プロテインマイスター)、藤田 聡さん(立命館大学教授)

食べるだけで筋肉が増える!?

筋肉量を増やすには、運動とたんぱく質の両方が必要というのが「常識」ですが、食べるだけで筋肉が増える「かもしれない」と、話題になっているのが「カニカマ」です。大手食品メーカーの研究によって、カニカマの原料である「スケトウダラ」のたんぱく質に、特別な効果がある可能性が浮上したのです。まだ研究途中ですが、今後の進展に期待です。
もしかしたら、さらなるカニカマブームが来るかもしれない!?ということで、ちょっと気が早いですが、カニカマ専門のレシピ本を出版する「カニカマファンクラブ」の方に、新感覚のレシピを教えてもらいました。

カニカマ ギョーザの皮ピザ

印刷用ページ

甘酒でコレステロール低減!

甘酒に含まれる、「レジスタントプロテイン」というたんぱく質には、悪玉コレステロールを減らす効果があるそうなんです。レジスタントプロテインは、油になじみやすい性質があるので、腸にある脂質を吸着して、体外へ排出してくれるとのこと。甘酒を研究する金沢工業大学の尾関健二さんによると、1日コップ1杯分で効果が期待できるそうです。

専門家ゲスト:鈴木志保子さん(神奈川県立保健福祉大学)
ゲスト:比嘉愛未さん、矢部太郎さん(カラテカ)
リポーター:田村直之アナウンサー