3月27日

代謝の“下り坂”にストップ! 賢く代謝を上げるには?

年齢を重ねると急激に下がり始める代謝の効率。すると体に過剰な脂肪が蓄積され、高血圧や動脈硬化などを引き起こしやすく深刻な病気になるリスクが高まってしまいます。そこで今回は、代謝の要となる肝臓に注目。高カカオチョコレートを毎日少しずつ食べる、簡単・お手軽な肝臓ケアの方法をご紹介。また、日々の何気ない動きを代謝アップにつなげる体操についてもお伝えしました。

代謝の要 肝臓とチョコレートについて

チョコレートの効果

チョコレートに含まれる「カカオポリフェノール」には、抗酸化作用があり、活性酸素からの肝臓がうけるダメージを軽減します。

チョコレートの種類と食べる量について

一般に「高カカオチョコレート」と呼ばれるもの、カカオ70%以上配合のものがよいです。一日25グラム(チョコレート5かけら分程度)が適量です。

食べるタイミング

朝・昼・晩の食事前に1かけらずつと、間食として午前と午後に1かけらずつの合計5回。
カカオポリフェノールは吸収されるのが早く、効果が長時間はもたないため、こまめに摂取したほうがよいです。食前に食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にもつながります。

代謝アップ体操~かかとの上げ下ろし~

  • お尻をキュっと閉じ、足先も閉じた状態でかかとを上げ、ゆっくりと下ろす。
  • お尻をしめることで、太ももの内側の内転筋と、お尻の大殿筋が鍛えられる。
  • 料理や皿洗い、歯磨きなど、生活の動作が一段落したときに、1回でも2回でも効果がある。

※きついひとは、シンクなどに手を置いて、前傾姿勢になって行ってもよい。

代謝アップ体操~スクワット風・イスの立ち座り~

<立ち上がるとき>

  1. 足の付け根に手を置いて、手がつぶれるくらいまで体を前に倒す。
    このとき、背中は伸ばしたまま、おへそを太ももにつけるイメージで。
    頭が前に出ることで重心も前方に移るため、立ち上がりやすくなる。

  2. 上の姿勢を保ったまま、ひざを伸ばしてイスから立ち上がる。
    このとき、お尻は後ろにつきだしながら真上に上げるイメージで。
    太もも表裏と背筋、大殿筋(お尻)を使う動きなので、ひざを傷めづらい。
    逆に、股関節を折らずに立ち上がると、ひざに負荷がかかってしまう。
    上級者は、ゆっくりとこらえながら立ち上がると、より負荷が大きくなる。

  3. 上体をおこして終了。

<座るとき>

  1. 立ち上がるときと同様に、足の付け根に手をあてて、背中を伸ばしたままお辞儀する。
    顔は、上や下に向けず、自然なままがよい。
    ももやふくらはぎが伸びているのがよい姿勢。

  2. そのまま、ひざを曲げてお尻を落とす。
    座るときに音がならないくらい静かだとベスト。ドーンと座ってはいけない。
    負荷を大きくしたい場合は、立つときと同様に、ゆっくり行う。

  3. 上体を起こして終了。

※ポイント※

  • 息を吐きながら行う。息を止めながらやると、心臓に負担がかかり、血圧をあげてしまう。
  • 股関節を折り曲げるのが重要。これによって、もも・背中・お尻という股関節周辺の大きな筋肉を使うことができる。

※プラスアルファを求めるなら※

手のひらを上にして腕を伸ばし、いすに腰かける直前までを行い、お尻かももがイスに触れたらまた立ち上がる。

代謝アップ体操~座りながらブラブラ体操~

イスに座り、足を前方にブラブラさせるだけ。太ももを使うのがポイント。
深くこしかけて姿勢を後ろに崩すと、さらに体幹が鍛えられる。

足と同時に、腕も前にだしてブラブラすると、効果がアップ。
ただし、腕を頭の上まで上げると血圧が上がりやすいので、高血圧の方は、胸の前くらいまで腕を上げればOK。

専門家ゲスト:勝川史憲さん(慶應義塾大学教授)、栗原毅さん(医師)、黒田恵美子さん(健康運動指導士)
ゲスト:柴田理恵さん、野呂佳代さん
リポーター:田村直之アナウンサー