5月27日

痛くなくても要注意!ひざ痛予防&対策SP

40歳をこえると増えてくる「ひざ痛」の悩み。中高年に多いひざ痛は、ひざの軟骨が削れ、炎症を起こしたり、時には軟骨の下にある骨にまで影響を与えることで生じるといいます。そんなひざ痛に関して新事実が!それは軟骨が削られる前に、その間に挟まっている『半月板』がズレはじめているということ。つまり、半月板のズレがひざ痛の引き金になるんです!とはいえ、半月板がズレはじめても、まだひざの痛みとして感じない場合も多く、そのままズレを放置したままだと突如、深刻なひざ痛を抱える可能も。そこで今回は、半月板のズレを防ぐなどして、本格的なひざ痛に悩まされないための対策をご紹介したり、日常生活の中で無意識にひざに負担をかけてしまっている行動やクセ、その改善法をお伝えしました。

ひざ痛予備軍 チェック法

半月板がズレはじめても、まだひざに痛みを感じない場合もあります。そこで、自分のひざに異常が生じはじめていないか?整形外科医の佐野みほろさんにひざの状態や、ひざを支える太ももの筋肉に変化がないかの目安を知るためのセルフチェック法を教えてもらいました。チェックポイントにひとつでも該当する人は、ひざ痛予防対策をはじめたほうがよいそうです。

チェックポイント

  1. あおむけに自然な状態で寝た際、脚が伸びきらず、ひざ裏にこぶし大ほどの大きな隙間があるかどうか。
  2. 正座がスムーズにできるかどうか。
  3. 座って脚を伸ばした状態で、ひざの皿の上10センチの部分の太ももまわりを計測し、両方のふとももの太さに3センチ以上の差がないか。

対策(1)テニスボールで筋肉をほぐす

ひざを支える太ももの筋肉が硬くなると、ひざへの衝撃を吸収しにくくなったり、ひざの可動域が狭くなったりすることがあります。そこで関節痛に詳しい碓田拓磨さんに、テニスボールを使った太ももの筋肉ほぐし術を教えていただきました。寝たままできて、気持ちいい方法です。

イタ気持ちいい場所を ほぐす

太ももの下にテニスボールを置き、自重でほぐしていきます。
・太ももの裏側をほぐすとき
→いすに座って、テニスボールをいすと太ももの間に置き、イタ気持ちいい場所を探す。
・太ももの前側をほぐすとき
→まずテニスボール2つを靴下の中に入れてしばる。その後、うつぶせに寝て、太ももと地面の間にテニスボールを入れた靴下を置き、イタ気持ちいい場所を探す。

※注意※
・ひざに腫れがある場合、安静時でもひざに痛みのある場合は行わないでください。
・刺激が強いので1か所5分以内にしてください。
・テニスボールで痛みが強いと感じる場合は、小さなボールに変えるか、 靴下などやわらかいものを丸めて代用しても可。

対策(2)太極拳で太ももエクササイズ

太極拳は、ひざへの衝撃が少なく、ゆっくりした動きで、下半身に軽い負荷をかけ続けるのが特徴。ひざに負担をかけることなく、ひざを支える太ももの筋肉を鍛えることができると医学的にもその効果が注目されています。
今回は太極拳インストラクターの市来崎大祐さんに、太極拳の動きの中から、いすに座って簡単にできるエクササイズを紹介してもらいました。

いす太極拳

  1. いすに浅く腰掛け、息を吸いながらつま先を上に向け、ひざをまっすぐ伸ばす。
    このとき、同時に組んだ両手も耳の横までしっかり上げます。
  2. 息を吐きながらゆっくり元の状態に。これを左右の足、合わせて10回、1日3セット行う。

※注意※
ひざに腫れがある場合、安静時でもひざに痛みのある場合、この運動をして痛みを感じる場合は行わないでください。

ひざへの負担 原因(1)現代人に多い浮き指

立ったときに、足の指が地面についていないのが「浮き指」。この状態になっている人は、立ったときに重心が後ろに傾いているため、バランスが悪く、ひざへの負担が大きいといいます。
足指とひざ痛との関係に詳しい桜美林大学の阿久根英昭さんがおよそ10万人を調べたところ、6割以上の人に浮き指が見られたといいます。その浮き指を改善するための簡単な運動を紹介しました。

足指ストレッチ

ふだん使われずに動きが悪くなっている足指の動きをよくするため、足の指の間に手の指を差し込み、前後にそれぞれ10回伸ばす。

足指グー・パー運動

足の指が少し開く人は、足の指を思い切り閉じたり、開いたりを10回。1日3セットを目安に行う。

※ストレッチもトレーニングも、足の指などがつってしまうこともあるので、無理せずゆっくり行ってください。

ひざへの負担 原因(2)O脚

かかとをつけた状態で立ったとき、ひざの間に隙間ができるO脚の人は、ひざの内側へ力がかかり、よぶんな負担がかかってしまいがち。
その負担を軽減してくれるお役立ちアイテムが、靴の中敷きなんです。

・O脚用の中敷き
⇒かかと部分の外側が厚く、内側むかって傾斜のあるもの。
ひざが外側に広がるのを軽減してくれます。

専門家ゲスト:佐野みほろさん(整形外科医)、市来崎大祐さん(太極拳インストラクター)
ゲスト:小林綾子さん、柴田理恵さん
VTRゲスト:石島旨章さん(順天堂大学 准教授)、碓田拓磨さん(カイロプラクティック院 院長)、熊井司さん(早稲田大学 教授)、阿久根英昭さん(桜美林大学 特任教授)、阿部薫さん(新潟医療福祉大学 教授)
リポーター:遠藤亮アナウンサー