6月19日

ビックリ!腰痛の新常識SP

日本人のおよそ4人に1人が悩んでいるといわれる「腰痛」。
今回は腰痛にまつわる最新情報をお伝えしました。
腰痛を長引かせる原因は「安静にしていること」。改善法として、東京大学医学部附属病院の医師が開発した「3秒でできる腰痛体操」もお伝えしました。
さらに、腰痛を予防するためのインナーマッスルを鍛える体操や、何年も続く慢性腰痛の原因が「脳」にあるという研究や改善法をご紹介しました。

腰痛改善に効果バツグン!「これだけ腰痛体操」

東京大学医学部附属病院 特任教授 松平浩さんが開発した、腰痛の予防や改善をするための体操です。

  1. 足を肩幅より少し開いて立ち両手を尻に当てる
  2. 息を吐きながらゆっくり体を反らす(骨盤を押し込むイメージで)
  3. この状態を3秒間キープ

※強い痛みやしびれが出た場合は無理に行わないでください。
※今まさに腰が痛い人は1日10回、予防の場合は1回行ってみてください。

反り腰チェック&解消法

姿勢のスペシャリストである碓田拓磨さんによると、姿勢がよさそうな状態でも腰痛になるといいます。理由は腰が反りすぎている「反り腰」の状態になっているからです。

反り腰チェック

  1. 壁にかかと、尻、背中、頭をつける
  2. 腰と壁の間に手のひら以上の隙間がある場合は「反り腰」といえます

反り腰の解消法

  1. 壁にかかと、尻、背中、頭をつける
  2. かかとを約20センチ前に出す
  3. ヒザを曲げずに骨盤を後ろに傾け、腰を壁に押しつける
  4. この状態を10秒キープしたら、元に戻る

※この動きができるようになったら、かかとを壁に5センチずつ徐々に近づけて同じように腰を押しつけてください。
※1日5回、1か月以上続けると腰の反りが解消されるといいます。

ストレッチマンが教える!腰痛改善体操

インナーマッスルを鍛えて腰痛になりにくい体を作りましょう。
今回ご紹介したのはインナーマッスルの中でも、腹横筋と多裂筋を鍛える体操です。

腹横筋を鍛えるトレーニング

  1. あおむけに寝て、ヒザを立てる
  2. 鼻からゆっくりと深く息を吸いこんで、お腹を膨らます
  3. お腹が膨らみきったら、へこませて息を吐ききり、そのまま10秒間キープ

※この動きを5回繰り返してください。

手脚上げ体操(腹横筋と多裂筋を強化する体操)

  1. 四つんばいになり背筋を伸ばす
  2. 右足を腰の高さまで上げて、床と平行になるよう後ろへ伸ばす
  3. 左腕を肩の高さまで上げて、左腕と右足がほぼ水平になった状態で10秒間キープ

※この動きを左右交互に5回ずつ行ってみてください。
※強い痛みやしびれが出た場合は無理に行わないでください。

重い荷物を今よりラクに持つ

重い荷物を持つときは腕の力に頼りがちです。それだと腰にも負担がかかります。腕と背中を連動させる感覚をつかみ、今よりラクに荷物を持ち上げる方法をお伝えしました。

腕と背中の連動チェック

  1. 拳を握り前に突き出す
  2. 拳を縦にしたまま、ヒジだけを動かす

腕と背中の連動チェック

  1. 手を組む
  2. 肩甲骨を広げヒジを横に向ける
  3. 肩甲骨を寄せヒジを下に向ける
  4. この動きを繰り返す

ぎっくり腰になったときの裏ワザ

  1. うつぶせになり、3分間くらい深呼吸をする
  2. 枕を胸の下に入れて、さらに3分間、深呼吸
  3. 枕を少し押し込み、ヒジを立てる。これで3分間リラックス
  4. 体を起こして「イタ気持ちいい」ところまで腰を反らす
    5~10秒間キープして、10回繰り返す

※強い痛みやしびれが出た場合は無理に行わないでください。

専門家ゲスト:松平浩さん(東京大学医学部附属病院 特任教授)、岡田慎一郎さん(理学療法士)
ゲスト:松井玲奈さん(俳優)、塙宣之さん(ナイツ お笑い芸人)
VTRゲスト:松平浩さん(東京大学医学部附属病院 特任教授)、岡田慎一郎さん(理学療法士)、碓田拓磨さん(カイロプラクティック院 院長)、二階堂琢也さん(福島県立医科大学准教授 整形外科医)、宇仁菅真さん(ストレッチマン)、中本幸一さん(ツーナッカン お笑い芸人)、たかくら引越センターさん(お笑い芸人)
リポーター:森田洋平アナウンサー