2月18日

クイズとくもり 目指せ「筋肉体操」!まずは、今すぐできる“ゆるトレ”

東京オリンピック・パラリンピックを控え、空前のフィットネスブームに沸く日本。
筋トレをしたいと思う人も多いのでは?しかし、いままで、運動習慣のなかった人が、いきなり運動の時間をつくったり、きついトレーニングや運動を続けるのは、ハードルが高いと感じるのも現実。そこで今回、より多くの人が簡単に、今すぐ始められる「ゆる~いトレーニング」。“ゆるトレ”を考案。筋トレ初心者に役立つ情報をご紹介しました。

日常の動きをいかした“NEAT”トレーニング

いざ運動をはじめても、「きつくて続けられない!」という人におすすめなトレーニング法をNHK「趣味どきっ!スロトレ+」の講師を務めたパーソナル・トレーナーの比嘉一雄さんに教えてもらいました。
それが、「NEAT(ニート)」に、ちょっとした負荷をかける方法。NEATとはNon Exercise Activity Thermogenesisの頭文字で「非運動性熱産生」という意味。
立つ、歩く、掃除するなど、日常生活での筋肉を使った動きのことで、この動きに少しの負荷をかけるだけでトレーニングになるんだそう。

※どのトレーニングも痛みを感じた場合は無理をしないでください。

「座る・立つ」

座るときや立ちあがるときに、ちょっと時間をかけるだけでも、筋肉に負荷をかけることができ、トレーニングになります。お尻を突き出すように3秒かけて、座るとお尻の筋トレに、背中をまっすぐにして3秒かけて座ると、太ももの筋トレ。立つときも同じように立ち上がれば、お尻や太ももの筋トレになるんだそう。

「歩く」

歩き方を変えるだけでも、足のさまざまな筋肉の低下を防ぐことができます。

「かかと歩き」・・・すねから足の裏までつながる前けい骨筋が鍛えられ、段差などで、つまずきにくくなるんだそう。

「つま先歩き」・・・下たい三頭筋が鍛えられ、ふくらはぎや足首の引き締め効果が期待。ふくらはぎを鍛えると血流もよくなるので、冷え症の方などにもおすすめだそう。

「大股歩き」・・・お尻の筋肉「大でん筋」と太ももの後ろの筋肉「ハムストリングス」が鍛えられ、ヒップアップや美脚効果が期待できるんだそう。

「家事の合間にもできる“NEAT”トレーニング」

スタジオでは比嘉さんに、家事の合間にもできる「NEAT」トレーニングを教えてもらいました。

※どのトレーニングも痛みを感じた場合は無理をしないでください。


・洗濯ものをたたむとき・・・腹斜筋を鍛え、おなかを引き締める
  1. お尻を動かさないように正座をする。
  2. 洗濯ものをたたんだら、体をねじるようにして、斜め後ろのできるだけ離れた場所に、洗濯物を置く。
※タオルは左、洋服は右などと決めて、左右均等に動くのがおすすめ。

・食器洗い・・・大でん筋を鍛えてヒップアップ
  1. 食器を洗うときに、ひざを曲げずに片足を後ろにひいてあげる。
  2. 左右同じように鍛えてください。

筋肉を呼び覚ます

長い間、間違った筋肉の使い方などをしていると、体にゆがみが生じたり、筋肉がこり固まってしまう可能性も。
ラグビーワールドカップ日本代表の堀江翔太選手などの活躍を支えたアスレチックトレーナーの佐藤義人さんによると、力まかせに物を運んだり、デスクワークで同じ姿勢をし続けるなど、日常生活の中で無意識のうちに強引な筋肉の使い方をしている人が少なくないと言います。そこで、こり固まった筋肉をほぐし、本来の動きを取り戻す方法を教えてもらいました。

「きょっか筋」を呼び覚ます!

肩が内側に入る「巻き肩」になっている人は、「きょっか筋」がこり固まっている可能性があります。きょっか筋とは、肩甲骨から上腕の骨の上部に伸びる筋肉。この筋肉がきちんと動かないと、肩の可動域が狭くなってしまうことも。そこで、「きょっか筋」を自然な状態に戻すトレーニングを教えてもらいました。

  1. 腕を外側にねじるように、頭より高い位置にしっかり手をつけ、
  2. 壁に背を向けるように体の軸ごと外側へ回す。
  3. 手が軽くしびれる位置まで体を回したら10秒間キープ。
これを3セット行う。

※痛みを感じた場合は無理をしないでください。

「多裂筋」を呼び覚ます!

「猫背」になっている人は、「多裂筋」のこりに原因あるかもしれません。多裂筋とは、上半身を動かすのに重要な筋肉の一つ。こりを軽減すると、姿勢がよくなるうえ、さまざまな動きもしやすくなるんだそう。

  1. 壁につま先をつけ、足を肩幅に開く。
  2. 腕は耳につけるように、ひじをまっすぐにして上げる。
  3. ※肩が痛い人は60度ほど腕を開き、ひじをまっすぐにして行ってください。
  4. 胸を壁につけたまま、スクワットの動作で腰を落とす。壁から胸が離れそうになったら、ゆっくり腰を上に戻す。
10回を3セット。セット間は1分間ほどあけて行ってください。

※痛みを感じた場合は無理をしないでください。

短時間で効果的⁉ HIIT

近年、話題となっているトレーニング「HIIT(ヒット)」。
HIITとはHigh Intensity Interval Trainingの頭文字を取ったもので、高強度の負荷のかかる運動と休憩を、短い間隔で繰り返すトレーニングという意味。たとえば、20秒ほどの激しい筋トレと、10秒ほどの休憩を、短いピッチで繰り返すという具合。東海大学医学部教授の川田浩志さんによると、HIITは、有酸素運動の効果と筋トレの効果を合わせ持つため、有酸素運動の効果で体力がつき、より筋トレができる体になるため、効果的に筋肉をつけることができるんだそう。

ゆるトレバージョンのHIIT

今回番組のために、初心者でもできる「ゆるトレ」バージョンの「HIIT」を、フィットネスクラブでトレーナーを務める岩月穂波さんに教えてもらいました。

・ももの前を鍛える「バックランジ」
左右の足を交互に引いて、後ろにを下がる運動。後ろになる足のひざは直角にし、前になる足はつま先より前にひざが出ないように行うのがポイント。

・背中とお尻とももの裏を鍛える「ヒップリフト」
仰向けになって、足を肩幅に開いて立て、腰を上げ下げする運動。胸からひざまで、一直線にすることがポイント。

・胸、肩、二の腕を鍛える「プランクプッシュ」
腕立て伏せの状態から、片ひじずつ床につけ、片手ずつ持ち上げ、腕立て伏せの姿勢に戻す運動。頭からかかとを一直線にするようにするのがポイント。

・腹筋を鍛える「サイクリング」
足を伸ばして座った状態から、上半身を少し後ろに倒す。自転車をこぐように、片ひざずつ胸に近づける。床に足がつかないようにするのがポイント。

※どのトレーニングも痛みを感じた場合は無理をしないでください。

バックランジ(20秒)→10秒休憩→ヒップリフト(20秒)→10秒休憩→プランクプッシュ(20秒)→10秒休憩→サイクリング(20秒)を2セット。自分が最大限できる7割の力で行えばOK。週2~3回、2か月ほど行うと、体の変化を感じられるようになるんだそう。

※心臓・脳血管・呼吸器系などの疾患、重度の糖尿病や高血圧の方は行わないでください。また、医師に定期的にかかっている場合は、主治医と相談してください。

お悩みをゆるトレで解決!

足の疲れや首や肩のこりを解消しながら筋トレにもなる、ゆるトレメニューを紹介しました。

足の疲れ

東海大学医学部教授の川田浩志さんとフィットネスクラブトレーナーの岩月穂波さんに足の疲れを軽減する、いすを使った「大腿四頭筋」と「ふくらはぎ」に効く、ゆるトレ版スクワットを教えてもらいました。

  1. 立った姿勢でいすの背もたれをつかむ。
  2. 足を腰の幅二つ分くらいに開き、つま先を外側むける。
  3. 太ももが床と平行になるまで腰を落としてから立ち上がる。
  4. 立ち上がるときは、かかとをあげ、つま先立ちするような感じで。
10回ほど行えば疲れが和らぐんだそう。継続すれば筋肉が鍛えられ疲れにくい足になるといいます。

※痛みを感じた場合は無理をしないでください。

首のこり

パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんに、首から肩甲骨、背中にかけて広がる筋肉「僧帽筋」の上の部分だけを動かすことことで、首のこりを軽減するトレーニングを教えてもらいました。

  1. 体の後ろ、腰の辺りで手を組む。
  2. 首を前側で半周させるように左右に回す。
  3. 5往復を3セット行う。
※痛みを感じた場合は無理をしないでください。

肩こり

アスレチックトレーナーの佐藤義人さんに「肩こり」を軽減するトレーニングを教えてもらいました。

  1. 重り代わりの500ミリリットルのペットボトルを両手に持つ。
  2. 手の平を体の前側からねじるように外側にむける。
  3. 肩甲骨を動かすイメージで腕を上下させる。
途中でペットボトルが重く感じてきたら、ペットボトルを降ろして行ってください。25回3セットが目安です。

※痛みを感じた場合は無理をしないでください。

専門家ゲスト:比嘉一雄さん(パーソナルトレーナー)

ゲスト:井森美幸さん(女優)、塙宣之さん(芸人)、バービーさん(芸人)

VTRゲスト:バービーさん(芸人)、比嘉一雄さん(パーソナルトレーナー)、佐藤義人さん(アスレチックトレーナー)、川田浩志さん(東海大学医学部教授)、岩月穂波さん(フィットネスクラブ・トレーナー)

リポーター:副島淳さん(俳優)

ナレーション:日髙のり子さん