10月21日

不安解消 セロトニン大作戦

「なんとなくイライラする」、「何をするにもやる気がおきない」・・・。
皆さん、最近思い当たることはないですか?日本人の8割が「コロナ禍の今の生活にストレスや不安を抱えている」という調査結果もある中、「セロトニン大作戦」と題して、脳内で分泌されて、心のバランスを保ってくれる神経伝達物質“セロトニン”を紹介しました。
“セロトニン”を増やせすことで、「ストレスや不安の解消」、「やる気アップ」のほか、「よく眠れる」、「スッキリ起きられる」なんてことも期待できるそうです。
その方法は、“ながら”でできるものばかりで、とっても簡単。読書をしながら、掃除をしながら、歩きながら・・・専門家によると、どれかを毎日5分続けるだけで、ふだんから“セロトニン”が出やすい体質になっていくとのこと。セロトニンが出やすい生活は、健康的で快適!そんな毎日を目指す「大作戦」をお伝えしました。

あなたは足りていますか? セロトニンチェック

セロトニン分泌量 チェックリスト

脳内などで分泌されるセロトニンは、常に量が変化しています。簡単な20項目のチェックリストで、あなたの今のセロトニンが足りているのか、目安を知ることができます。「強くあてはまる」場合は3、「ある程度あてはまる」場合は2、「少しあてはまる」場合は1、「まったくあてはまらない」場合は、0でお答えください。

チェックリスト 結果は?

このチェックリストは、セロトニンが少ない人によく見られる症状を基に、セロトニンを40年研究してきた医師で東邦大学名誉教授の有田秀穂さんが作成したもの。点数が高いほど、セロトニンの量が不足している可能性があるそうです。
すべての合計点が、「10点以下」は、問題なし。「11~20点」は、少しセロトニンが減っている可能性があり。「21~29点」は、中程度減っている可能性があるので、生活習慣を見直してセロトニンの出やすい行動を心がける必要があります。そして「30点以上」は、要注意。有田さんによると、セロトニンがかなり減っていて、うつ傾向など深刻な症状が現れてもおかしくない状態とのこと。これが「即、疾患」につながる訳ではないものの、気分の落ち込みなどの症状があったら、専門医を受診することを有田さんはおすすめしています。
ただ、セロトニンの分泌量は、常に変化していて、セロトニンの出やすい生活をすると、
1週間から数週間で改善が期待できるそうです。今回番組で紹介したことを参考に、生活習慣の改善に取り組んでみてください。

セロトニン大作戦(1) 「日光」

日光で増やそう セロトニン

セロトニンを増やす方法の1つ目は、「日光」を浴びること。2,500ルクス以上の「強い光」が網膜に入ると、セロトニンが増えるそうです。
今回、特殊な機材で2,500ルクス超の「強い光」を20分浴びると、その前後で「混乱」「抑うつ」などの要素が下がり、「活気・活力」の要素が上がりました(短時間の心理の変化を調べるために世界的に使われているテストで分析)。
ただ、長く浴び過ぎて疲れると、セロトニンは出にくくなってしまいます。5~30分程度を目安に、疲れない程度に「日光」を浴びることがオススメです。

おうち de 日光作戦

今回、番組では、家の中のいろんな場所で光の強さを調べました。すると、ベランダなど屋外はもちろん、室内でも「窓から1メートル以内」であれば、レースのカーテンをしていても、セロトニンを増やすのに必要な2,500ルクス以上の明るさを確認しました。新聞や本を読むときには、窓のすぐそばで読むと効果を期待できそうです。
ポイントは、「強い光」を網膜に入れること。肌に日焼け止めを塗っても、影響はありませんが、サングラスをしていると光を遮ってしまうため、効果は期待できなさそうです。

セロトニン大作戦(2) 「腹式呼吸」

セロトニンを増やす方法の2つ目は、呼吸です。下腹を使った、有田さんによると、一般に「腹式呼吸」と言われる呼吸法をすると、セロトニンが増えるというんです。
番組では、その「腹式呼吸」を簡単にできる方法として、「歌を歌う」ことを紹介しました。曲はなんでもよく、お腹から息を吐くようにして歌うと、自然に腹式呼吸ができ、セロトニンが増えるというんです。ただし、うろ覚えの曲では、脳内が混乱して、セロトニンが出にくくなってしまうそうです。うまいヘタはセロトニンには関係ないので、歌いなれた曲を気持ちよく、お腹から息を吐き、歌ってあげるのが、オススメです。

セロトニン大作戦(3) 「リズム運動」

セロトニンを増やす方法の3つ目は、「リズム運動」です。有田さんによると、セロトニン神経の周りには、歩行をつかさどる中枢などがあって、そこを一定のリズムで刺激するとセロトニン神経にも刺激が加わって、セロトニンの分泌量が増えるというんです。有田さんのおススメは、ウォーキング。歩くリズムに合わせて、「ハ・ハ・ハ」と3回息を吐いて、1回吸う。これを心がけると、「呼吸」による効果も得られる上、ウォーキングにも集中できて、より効果が期待できるそうです。
また有田さんによると、ひざを軽く曲げるスクワットや、かかとをあげるつま先立ち運動などを繰り返すシンプルなリズム運動もオススメとのことです。
ただ、注意が必要なのは、「やり過ぎない」こと。きついと感じるほど負荷をかけたり、疲れるくらいやったりすると、かえってセロトニンが出にくくなるそうです。
また、おしゃべりしながらや、テレビを見ながらだと、脳をいっぱい使うことになって、セロトニンを増やす効果は期待できないそうです。リズム運動を行う場合は、歯磨きやドライヤー、作り慣れた料理の下ごしらえなど、あまり気を遣わなくてもよい動作と組み合わせるのがおススメです。

不可欠な栄養素「トリプトファン」を、食事で!

セロトニンを分泌するのには、基になる必須アミノ酸「トリプトファン」が欠かせません。トリプトファンは、たんぱく質を構成するもので、食事からしかとることができません。
トリプトファンを多く含む食品は、大豆などの豆類のほか、牛肉や豚肉などの肉類、魚、乳製品や卵などに多く含まれます。WHOによると、1日に必要な量は、体重1キログラムあたり4ミリグラム。体重50キログラムの人だと200ミリグラムです。
番組では、管理栄養士の圓尾和紀さんが考案した、トリプトファンを吸収しやすいレシピを紹介しました。

大豆の和風ミネストローネ

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鶏手羽元のオーブン焼き

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豆腐のパンナコッタ チョコレート風

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さけのアーモンド焼き

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大豆のトマトカレー

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鶏肉のかぶの塩麹スープ

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豆腐とバナナのスムージー

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ゲスト:鈴木紗理奈さん

専門家ゲスト:有田秀穂さん(医師・東邦大学名誉教授)

リポーター:中川安奈アナウンサー