2月22日

グッスリ眠って、スッキリ目覚めたい!快眠SP

コロナ禍のストレスや生活リズムの乱れで、「グッスリ眠れない」「スッキリ目覚められない」と悩んでいる人が増えています。質のよい睡眠がとれないと、肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病や、がん、認知症の発症リスクを高めてしまいます。
そこで今回、最高の睡眠をとるために「プロの知恵」を総結集。日中の過ごし方や、家の照明、お風呂の入り方などをちょっと変えるだけで、夜グッスリ眠れる可能性がUPするんです!また、快適に眠るための寝具や、夜中に目が覚めてしまったときに押すとよいツボなども紹介しました。

脳のスイッチをON→OFFにして、“最初の90分深く眠る”!

睡眠の質を改善する最大のポイントは、「最初の90分に深く眠ること」。そう指摘するのが、睡眠研究を30年以上続けている、アメリカ・スタンフォード大学教授・西野精治さんです。西野さんによると、最初の90分に深い睡眠をとると、疲労をしっかりとることができるんだそうです。また、自律神経やホルモンバランスが整ったり、免疫力が高まったり。さらに、コレステロールを減らす、骨を丈夫に保つ、筋肉を維持する、肌の潤いを保つなどの役割がある「成長ホルモン」も、最初の90分にドーンと出るんだとか。
最初の90分深く眠るために重要なのが、「脳のONとOFFをうまく切り替えること」。日中はなるべく活発に動いて、寝る前はリラックスした状態でボーっとする。メリハリを意識して過ごすことがポイントです!

脳をONにする行動

■朝食をよくかんで食べる
■午前中に外で洗濯物を干したり、買い物に出かけたり、窓を開けて数分日光を浴びる

脳をOFFにする行動

■部屋を暗くして、ボーっと音楽を聴く

グッスリ眠るための「照明術」

グッスリ眠るためには、寝る1~2時間前の部屋の照明も重要です。睡眠と照明の関係に詳しい福田一彦さんによると、寝る前におススメの照明の明るさは、およそ「50ルクス」。ちょっと暗く感じますが、明るさを落とすことで脳のスイッチがOFFに切り替わって、眠気がやってくるんだそうです。ダウンライトだけにする、間接照明だけにするなど、部屋の明るさを工夫して、50ルクスを目指してみてください。

※目の病気がある人は無理に暗くする必要はありません。

グッスリ眠るための「入浴法」

入浴研究20年の早坂信哉さんによると、お風呂につかって体の内部の温度「深部体温」を調整することで、グッスリ眠れるようになるそうです。お風呂に入ると、深部体温は急上昇、お風呂からあがると、深部体温は急降下。この下がるときに、強い眠気が生じます。
深部体温を調整するポイントは、3つです。

(1)寝る1時間半前にお風呂からあがる
(2)40度のお湯に肩までつかる
(3)お湯につかる時間は10~15分

忙しくて寝る直前しか入れないという人は、深部体温が上がり過ぎないように、お湯につかる時間を「5分程度」にすることがおススメです。

快適に眠る!寝室の環境づくり

睡眠研究家の西川ユカコさんに、快適に眠るための秘けつを教えてもらいました。

■寒さ対策は、「掛け布団」より「敷布団」の方が大切。マットレスの上に1枚パッドを敷くと、暖かくなります。保温効果の高いキャメル(ラクダ)や、ウールのパッド、綿のボアのシーツなどを使うと、下からの冷気を遮ることができます。
■西川さん流パジャマ選び、ポイントは、「ストレッチがきく」、「大きめサイズ」、「素材は綿95%ポリウレタン5%」。

手足が冷たくて寝つけないという人には・・・
■靴下を履いたまま寝るのはNG。手足から放熱できずに深部体温がうまく下がらないため、深く眠りにくくなります。西川さんのオススメは、布団乾燥機や電気毛布、湯たんぽなどを使って、寝る前に布団を温めておくこと。ただし、寝る前に必ず布団から取り出してください。寝る数時間前に布団をめくって、暖房をつけておくのも効果的です。

睡眠の悩みを解消!ツボ押し

寝つけない、寝ても疲れがとれないときは・・・

■寝つけないとき
リラックスできるツボが集中している「耳」を刺激します。
(1)横に5秒ひっぱる
(2)上に5秒ひっぱる
(3)真ん中を持って5秒ゆっくり回す
(4)5秒つまむ
(5)手のひらでゆっくり回す
痛気持ちいい程度に5セット。寝る30分前から1時間前にやってください。

■寝ても疲れがとれないとき
爪の生え際をサイドから圧迫します。
それぞれの指を痛気持ちいい程度に5秒ほど押す。5セット、寝る30分前から1時間前にやってください。

※薬指だけは逆効果になるので押しません。

夜中に目が覚めたときは・・・

■「安眠(あんみん)」・・・耳たぶの後ろにある、かたい骨の真下にあるツボ
■「百会(ひゃくえ)」・・・頭のてっぺん、押すとへこむツボ
■「神門(しんもん)」・・・小指側の手首にある骨の真下

3つのツボを痛気持ちいい程度に5秒もむ×5セット
正確に押そうと思うと、逆に目が覚めてしまうので、大体の位置でOKです。
どれか1つという場合は、「神門」を押してください。

※強い痛みを感じるときはやめてください。

専門家ゲスト:西野精治さん(スタンフォード大学教授)、伊藤和憲さん(明治国際医療大学教授)

ゲスト:鈴木紗理奈さん

VTRゲスト:栗山健一さん(国立精神・神経医療研究センター部長)、福田一彦さん(江戸川大学教授)、早坂信哉さん(東京都市大学教授)、西川ユカコさん(睡眠研究家)

リポーター:中川安奈アナウンサー